Beslenme Uzmanlarından Örnek Sahur ve İftar Menüsü
Ramazan'da sıkça yapılan beslenme hataları hastalıkları tetikliyor.
Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi'nden Beslenme-Diyet Uzmanı Gizem
Keservuran ve Beslenme-Diyet Uzmanı Hülya Çağatay, Ramazan'da sağlıklı
beslenmek için kolaylıkla uygulanabilecek bilimsel tavsiyelerde
bulundu. Ramazan'ın bilinen en eski detoks olduğunu vurgulayan
Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran, “Özenle hazırlanmış ramazan
sofralarına oturduğumuzda yemeğe hangi yiyecekten başlayacağımıza karar
veremeyiz. İftariyelikler, çorba, pide, ana yemek, tatlı... Ve sonunda
midede ağırlık, gaz, yanma, kabızlık ve mide öz suyunun yemek borusuna
geri kaçması olarak adlandırdığımız 'reflü' gibi sorunlarla karşı
karşıya kalırız. Bireye özel beslenme planı ve doğru besin seçimi ile
Ramazan ayı sonunda toksinlerden arınmış, daha sağlıklı ve daha zinde
bir bedenle hayatımıza devam edebiliriz” diye konuştu.
Oruç tutarken de 5 öğün yiyin
Sağlıklı
bir bireyin gün içinde 3 ana 3 ara öğün olmak koşuluyla 2.5 - 3 saat
arayla 6 öğün beslenmesi gerektiğini hatırlatan Keservuran, “Ramazan
ayında ise öğün sayısını neredeyse ikiye düşmektedir. İftarda sofraya
oturup bir anda yediğimiz yemekleri öğünlere dağıtmalı, çorba, ana
yemek, tatlı ve meyve aralarında birer saat boşluklar bırakmalıyız.
Sahurda da sağlıklı bir kahvaltı yaptığımızda öğün sayısı beşi
bulmakta. Uzun süreli açlık nedeniyle yavaşlayan metabolizmamızın
çalışmasını sağlamaktayız. Ramazan ayında vücudumuzun enerji ihtiyacı
değişmemekte, tüm gün aç kalmamız akşam fazla yemek yiyeceğimiz
anlamına gelmemektedir” dedi.
Meyveli dondurmalı tatlı yiyin
Beslenme ve Diyet
Uzmanı Hülya Çağatay, Ramazan sofralarından eksik olmayan hamur işi
tatlıların yüksek kalorili olduğuna dikkat çekerek sözlerini şöyle
sürdürdü: ”Sütlü tatlılar, dondurma ve meyveler en düşük kalorili ve
sağlıklı tatlılardır. Tüm bunların yanında asıl önemli olan bu tatlıyı
hangi zamanda tükettiğinizdir. Tatlılar yemekten en az 1 saat sonra
tüketilmeli ve mutlaka porsiyonlara özen gösterilmelidir. Hamur
tatlıları, sütlü tatlılar ve meyveler arasındaki kalori farkını
aşağıdaki tablo gösteriyor.” Çağatay, en uygun tatlı örneğini verdi: “1
dilim ananas, 8 adet vişne, 5-6 adet kara üzüm, 1 top limonlu dondurma.
Serinlemenize, tatlı ihtiyacınızın karşılanmasına ve enerjik olmanıza
neden olacak bu tatlı 150 kaloridir.”
Bir prosiyon için tatlı kalorielri
Baklava : 350 kal.
Künefe: 430 kal.
Revani: 220 kal.
Sütlaç: 180 kal.
Kazandibi: 130 kal.
Güllaç : 230 kal.
Meyve tabağı: 100 kal.
Mide hareketlerini meyve ve sebze ile artırın
Ramazan'da
oruç tutmaya bağlı mide ve barsak hareketlerinde doğal olarak
zayıflama olacağını belirten Beslenme-Diyet Uzmanı Hülya Çağatay, “Lif
içeriği yani posa içeriği tüksek olan besinler tercih edilmelidir.
Özellikle sebzeli yemekleri tercih edip salatanızı asla sofranızdan
eksik etmeyin. Bol lif alımı kan şekerinizin ani yükselmesini
engelleyecektir ve daha çabuk tokluk hissi yaşamanızı sağlayacaktır.
Özellikle meyveler iftardan gece uyuyacağınız vakte kadar ara öğün
şeklinde azar azar tüketilebilir ve hem mide hareketlerini düzenlemiş
hemde günlük mineral ve vitamin gereksiniminizi sağlamış olursunuz.
Özellikle ananas, vişne ve kara üzüm gibi meyveler antioksidan
içeriğiyle vücudunuzda oluşan zararlı bileşiklerle savaşılmasına yardım
edecektir. “
Sağlıklı oruç için 8 pratik uygulama
- Orucunuzu 2-3 adet hurma ve yarım su bardağı su (Mide hacmini fazla doldurmamak adına) ile açın.
- Orucunuzu açtıktan sonra 10 dakika bekleyin, dinlenin. Daha sonra çorba ile devam edin.
- Mutlaka sahura kalkın. Ramazan'ın ikinci haftasından sonra yavaşlayacak olan metabolizmanızı öğün atlayarak daha da yavaşlatmayın. Bir bardak su içip niyetlenmeyin, sahuru erken kahvaltı gibi düşünüp sağlıklı doğru besinlerle hazırlanmış kahvaltınızı yapın.
- Tüketeceğiniz besinleri iftar – sahur arasında 4-5 öğüne yayın.
- Çay kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakın. Çay, kahve yerine sizi rahatlatıp, dinlendirecek ve sindiriminize yardımcı olacak olan bitki çaylarını tercih edin.
- Günlük su ihtiyacınızı öğün aralarına yayın, yemekler ile birlikte su içmeyin.
- Künefe, revani, tulumba tatlısı, kemalpaşa yerine sütlü tatlıları-sütlaç, muhallebi, kazandibi, tavukgöğsü- veya meyve tatlılarını tercih edin.
- Lokmalarını yutmayınız, yavaş yavaş tadına vararak yemek yiyiniz.
Ramazan'da beslenme
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Gizem Keservuran, oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyecek herhangi
bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için sağlıklı sahur, iftar ve ara
öğün mönüsü hazırladı.
İFTAR
2-3 adet hurma
1 su bardağı su ile orucunuzu açınız
Orucunuzu açtıktan 5-10 dk sonra;
1 kase ıspanak çorba (posa alımı ve sindirimi kolaylaştırmak açısından önemli )
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Bol yeşillikli az yağlı salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile ) ( limon – balsamico sirke/meyve sirkesi eklenebilir )
Çorbanızı içtikten 10-15 dk sonra;
2 köfte büyüklüğünde ızgara tavuk/balık/hindi eti veya kırmızı et
Bol yeşillikli az yağlı salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile ) ( limon – sirke eklenebilir )
1 kase yoğurt veya 1 su bardağı ayran veya 1 kase cacık
6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
1 ince dilim tam buğday ekmeği veya 1/8 dilim pide
İftardan 1 saat sonra; (21:30 gibi);
1 top böğürtlenli / çilekli dondurma ile sütlü tatlı
( kazandibi / sütlaç / tavuk göğsü gibi )
( tatlınızı toz tarçın ve karanfil ile lezzetlendirebilirsiniz ) + bitki çayı
Tatlınızı yedikten 1 saat sonra (22.30 gibi);
1 su bardağı süt + 5-6 adet fındık / badem veya 1 tam ceviz içi.
SAHUR - 1
1 adet yumurta ve 1 ince dilim beyaz peynir ile hazırlanmış peynirli menemen veya peynirli omlet
2-3 ince dilim tam buğday ekmeği
1 karper büyüklüğünde beyaz peynir
Domates – salatalık – yeşillik söğüş (yağsız )
1 porsiyon meyve ( 1 orta boy şeftali tercih edilebilir )
1 su bardağı süt
Sahuru
erken kahvaltı gibi düşünerek sizi gün boyunca tok tutacak, kan
şekerinizin düzenli seyretmesini sağlayacak protein içeriği yüksek
besinlerden oluşan bir kahvaltı hazırlayınız.
