Egzersiz ile 7 Günde Forma Girin
Biraz soluklanmak ve hafiflemek için, fitness uzmanı ve "sıkılaştırıcı" Karine Baillet tarafından hazırlanan bir reçete.
Pazartesi - Salı - Çarşamba
Şehir dışında: Kendinize
2-3 kilometrelik bir parkur seçmekle işe başlayın. İlk 10 dakika
boyunca koşmayın, kısa ve sık adımlarla yürüyün. Daha sonra 20 dakika
boyunca koşun. Somut hedefler belirleyin. Örneğin 200 metre uzaklıktaki
ağaca kadar yürüyeceğim, diğerine kadar yürüyüşümü tempolu hale
sokacağım ve sonra koşacağım. Zaman ve mesafeyi aynı şekilde
ayarlayarak bunu en az on kere tekrarlayın. Yeterince antrenmanlı
olduğunuza inanıyorsanız, elektrik direği, ağaç gibi hedeflere doğru
kısa ve tempolu adımlarla yürüyün ve diğer hedefe doğru hızınızı
sürekli arttırın.
Şehirde: Bir parkı ya da az
kullanılan yolları tercih edin. Hedefler bir bank, bir trafik levhası
ya da bir sokak lambası olabilir. Spordan sonra: Kalçalarınızda ve
bacaklarınızda kırıklık olmaması için 5 dakika daha yürüyün ve
rahatlama hareketlerini uygulayın.
Bacak arkaları için:
Bir ağaca (duvar da olabilir) yüzünüzü dönün ve ellerinizi gövdesine
yaslayın. Bir bacağınızı öne doğru bükün diğerini gergin tutun.
Topuğunuzu yerde tutarak ağacı hareket ettirmek istiyormuşsunuz gibi
itin. 30 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun. Daha sonra aynı hareketi
diğer bacak için uygulayın. Gövdenizi yumuşak hareketlerle dizinize
doğru eğin ve nefesinizi düzenli ve yavaş almayı ihmal etmeyin.
Pozisyonunuzu 30 saniye koruyun ve bacağınız değiştirerek devam edin.
Perşembe - Cuma
Şehir dışında:
Bisikleti önce 5 dakika boyunca düz bir alanda sürün, sonra 30-40
dakikalık bir gezintiye çıkın. Vitesi düşürerek pedalların daha yavaş
dönmesini sağlayın. Böylelikle kalbiniz daha çok çalışacak ve daha az
yorulacaksınız. Koltukta gergin oturmayın ve gidonu çok sıkı tutmayın.
Vücudunuzun üst kısmını gevşek tutun ve bu zamanı karnınızı çekip
iterek kaslanması için hareket ettirmekte kullanın.
Şehirde:
Önce arabaların vızır vızır geçmediği, sakin bir yol bulun. Demin
açıkladığımız yöntemle bisikleti sürün ve klabalık yollarda da
konsantrasyonunuzu korumaya bakın.
Kalçalar için:
Yine bir ağaca veya duvara karşı yüzünüz dönük haldeyken, tek elinizi
destek almak için ağacın gövdesine yaslayın. Diğer elinizle ayak
bileğinizden tutarak topuğunuzu kalçalarınızın hizasına ne kadar
kaldırabiliyorsanız kaldırın. 30 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra
bacak değiştirerek devam edin.
Kalçaların arkası için: Bir ağaç kütüğünün ya da bir bankın üzerine bir bacağınızı koyun, diğer bacağınız yere basılı kalsın.
Spordan sonra: Bacaklarınızı epey zorladınız, rahatlatmak için şu birkaç hareketi uygulayın:
Bacak arkaları için: Bisikleti düşük bir vitese alarak ayağa kalkın. Önce bir topuğu sonra diğerini kullanarak bisikleti yavaşça sürün.
Gevşemek için: Bir ayağınızı pedaldan çekip bacağınızı silkin. Aynısını diğer bacağınız için de uygulayın.
Cumartesi - Pazar
Şehir dışında: Kayılabilecek
bir alan bulun. Asfaltı iyi olan bir yol, deniz kıyısında bir kaldırım
uygun olabilir. 40 dakika boyunca zaman zaman bacak değiştirerek kayın.
Rüzgara karşı bir direniş yaratmak için arada kollarınızı açık tutarak
kayın.
Şehirde: Bir ırmağın kenarındaki yol boyunca ya da bir süper marketin otoparkında kayabilirsiniz.
Spordan sonra: Kaslarınızı gevşetmek için şu hareketleri uygulayın.
Roller için: Karnınızı
içeri çekip, kollarınızı ileriye doğru uzatabileceğiniz kadar uzatın ve
öyle kayın. Düzenli nefes alıp vermeye devam edin.
Kollarınızı
öne doğru uzatıp bacaklarınızı bükün ve karnınızı içeri çekin.
Sırtınızı kamburlaştırın ve pozisyonunuzu birkaç saniye koruyun.
