Beslenme Uzmanlarından Örnek Sahur ve İftar Menüsü 

12 Eylül 2008 18:56 · portalmerkezi · Etiketler beslenme , iftar menüsü , oruç , ramazan , sahur , su

Ramazan'da sıkça yapılan beslenme hataları hastalıkları tetikliyor. Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi'nden Beslenme-Diyet Uzmanı Gizem Keservuran ve Beslenme-Diyet Uzmanı Hülya Çağatay, Ramazan'da sağlıklı beslenmek için kolaylıkla uygulanabilecek bilimsel tavsiyelerde bulundu. Ramazan'ın  bilinen en eski detoks olduğunu vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran, “Özenle hazırlanmış ramazan sofralarına oturduğumuzda yemeğe hangi yiyecekten başlayacağımıza karar veremeyiz. İftariyelikler, çorba, pide, ana yemek, tatlı... Ve sonunda midede ağırlık, gaz, yanma, kabızlık ve mide öz suyunun yemek borusuna geri kaçması olarak adlandırdığımız 'reflü' gibi sorunlarla karşı karşıya kalırız. Bireye özel beslenme planı ve doğru besin seçimi ile Ramazan ayı sonunda toksinlerden arınmış, daha sağlıklı ve daha zinde bir bedenle hayatımıza devam edebiliriz” diye konuştu.

Oruç tutarken de 5 öğün yiyin
Sağlıklı bir bireyin gün içinde 3 ana 3 ara öğün olmak koşuluyla 2.5 - 3 saat arayla 6 öğün beslenmesi gerektiğini hatırlatan Keservuran, “Ramazan ayında ise öğün sayısını neredeyse ikiye düşmektedir. İftarda sofraya oturup bir anda yediğimiz  yemekleri öğünlere dağıtmalı, çorba, ana yemek, tatlı ve meyve aralarında birer saat boşluklar bırakmalıyız. Sahurda da sağlıklı bir kahvaltı yaptığımızda öğün sayısı beşi bulmakta. Uzun süreli açlık nedeniyle yavaşlayan metabolizmamızın çalışmasını sağlamaktayız. Ramazan ayında vücudumuzun enerji ihtiyacı değişmemekte, tüm gün aç kalmamız akşam fazla yemek yiyeceğimiz anlamına gelmemektedir” dedi.

Meyveli dondurmalı tatlı yiyin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hülya Çağatay, Ramazan sofralarından eksik olmayan hamur işi tatlıların yüksek kalorili olduğuna dikkat çekerek  sözlerini şöyle sürdürdü: ”Sütlü tatlılar, dondurma ve meyveler en düşük kalorili ve sağlıklı tatlılardır. Tüm bunların yanında asıl önemli olan bu tatlıyı hangi zamanda tükettiğinizdir. Tatlılar yemekten en az 1 saat sonra tüketilmeli ve mutlaka porsiyonlara özen gösterilmelidir. Hamur tatlıları, sütlü tatlılar ve meyveler arasındaki kalori farkını aşağıdaki tablo gösteriyor.” Çağatay, en uygun tatlı örneğini verdi: “1 dilim ananas, 8 adet vişne, 5-6 adet kara üzüm, 1 top limonlu dondurma. Serinlemenize, tatlı ihtiyacınızın karşılanmasına ve enerjik olmanıza neden olacak bu tatlı 150 kaloridir.”

Bir prosiyon için tatlı kalorielri
Baklava :  350 kal.
Künefe:  430 kal.
Revani:  220 kal.
Sütlaç:  180 kal.
Kazandibi: 130 kal.
Güllaç : 230 kal.
Meyve tabağı: 100 kal.

Mide hareketlerini meyve ve sebze ile artırın
Ramazan'da oruç tutmaya bağlı mide ve barsak hareketlerinde doğal olarak  zayıflama olacağını belirten  Beslenme-Diyet Uzmanı Hülya Çağatay, “Lif içeriği yani posa içeriği tüksek olan besinler tercih edilmelidir. Özellikle sebzeli yemekleri tercih edip salatanızı asla sofranızdan eksik etmeyin. Bol lif alımı kan şekerinizin ani yükselmesini engelleyecektir ve daha çabuk tokluk hissi yaşamanızı sağlayacaktır. Özellikle meyveler iftardan gece uyuyacağınız vakte kadar ara öğün şeklinde azar azar tüketilebilir ve hem mide hareketlerini düzenlemiş hemde günlük mineral ve vitamin gereksiniminizi sağlamış olursunuz. Özellikle ananas, vişne ve kara üzüm gibi meyveler antioksidan içeriğiyle vücudunuzda oluşan zararlı bileşiklerle savaşılmasına yardım edecektir. “

Sağlıklı oruç için 8 pratik uygulama

• Orucunuzu 2-3 adet hurma  ve yarım su bardağı su (Mide hacmini fazla doldurmamak adına) ile açın.
• Orucunuzu açtıktan sonra 10 dakika bekleyin, dinlenin. Daha sonra çorba ile devam edin.
• Mutlaka sahura kalkın. Ramazan'ın ikinci haftasından sonra yavaşlayacak olan metabolizmanızı öğün atlayarak daha da yavaşlatmayın. Bir bardak su içip niyetlenmeyin, sahuru erken kahvaltı gibi düşünüp sağlıklı doğru besinlerle hazırlanmış kahvaltınızı yapın.
• Tüketeceğiniz besinleri iftar – sahur arasında 4-5 öğüne yayın.
• Çay kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakın. Çay, kahve yerine sizi rahatlatıp, dinlendirecek ve sindiriminize yardımcı olacak olan bitki çaylarını tercih edin.
• Günlük su ihtiyacınızı öğün aralarına yayın, yemekler ile birlikte su içmeyin.
• Künefe, revani, tulumba tatlısı, kemalpaşa yerine sütlü tatlıları-sütlaç, muhallebi, kazandibi, tavukgöğsü- veya meyve tatlılarını tercih edin.
• Lokmalarını yutmayınız, yavaş yavaş tadına vararak yemek yiyiniz.

Ramazan'da beslenme

Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran, oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyecek herhangi  bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için sağlıklı sahur, iftar ve ara öğün mönüsü hazırladı.

İFTAR
2-3 adet hurma
1 su bardağı su ile orucunuzu açınız
Orucunuzu açtıktan 5-10 dk sonra;
1 kase ıspanak çorba (posa alımı ve sindirimi kolaylaştırmak açısından önemli )
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Bol yeşillikli az yağlı salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile ) ( limon – balsamico sirke/meyve sirkesi eklenebilir )
Çorbanızı içtikten 10-15 dk sonra;
2 köfte büyüklüğünde ızgara tavuk/balık/hindi eti veya kırmızı et
Bol yeşillikli az yağlı salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile ) ( limon – sirke eklenebilir )
1 kase yoğurt veya 1 su bardağı ayran veya 1 kase cacık
6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
1 ince dilim tam buğday ekmeği veya 1/8 dilim pide

İftardan 1 saat sonra; (21:30 gibi);
1 top böğürtlenli / çilekli dondurma ile sütlü tatlı
( kazandibi / sütlaç / tavuk göğsü gibi )
( tatlınızı toz tarçın ve karanfil ile lezzetlendirebilirsiniz ) + bitki çayı
   
Tatlınızı yedikten 1 saat sonra (22.30 gibi);
1 su bardağı süt + 5-6 adet fındık / badem veya 1 tam ceviz içi.

SAHUR - 1
    1 adet yumurta ve 1 ince dilim beyaz peynir ile hazırlanmış peynirli menemen veya peynirli omlet
    2-3 ince dilim tam buğday ekmeği
    1 karper büyüklüğünde beyaz peynir
    Domates – salatalık – yeşillik söğüş (yağsız )
    1 porsiyon meyve ( 1 orta boy şeftali tercih edilebilir )
    1 su bardağı süt

Sahuru erken kahvaltı gibi düşünerek sizi gün boyunca tok tutacak, kan şekerinizin düzenli seyretmesini sağlayacak protein içeriği yüksek besinlerden oluşan bir kahvaltı hazırlayınız.

 

1 yorum

Soda ile Maden Suyunu Karıştırmayın! 

13 Ağustos 2008 16:20 · portalmerkezi · Etiketler maden suyu , mineral , su

Halk arasında soda ve maden suyu eş anlamlı kullanılmasına rağmen ikisi birbirinden farklıdır. Maden suyu, yeraltı sularından elde edilmiş, çözünmüş katı madde içeriği toplam 250 mg/l'den daha az olmayan sulara verilen addır. Çözünmüş mineral tuzları, elementler ve gaz içerirler. Mineralli suları diğer sulardan ayıran özellik, kaynağından elde edildiği anda spesifik miktar ve oranlarda mineraller ve iz elementler içermeleridir. 500 mg/l'den daha az mineral içerenlere düşük mineralli su,1500 mg/l'den daha fazla içerenlere yüksek mineralli su denilmektedir. Maden suyu içinde; bikarbonat, sülfat, klorit, kalsiyum, magnezyum, florit, demir ve sodyum bulundururlar. Farklı markalar farklı miktarlarda mineral içerirler. Marka tercih ederken içeriklerine mutlaka bakılmalı.

Soda mineral içermez
İçilebilir nitelikteki herhangi bir suya karbondioksit eklendiğinde soda yapılmış olur. Maden suyu ise yerin en derin katmanlarından çıkar ve yeryüzüne çıkarken geçtikleri katmanlardan mineralleride alarak yol alırlar. Bu durumda maden suyu mineralce çok zengin iken soda mineral içermez. Maden suyu ve soda, ikisi de mideyi rahatlatma özelliğine sahiptir ancak sodanın bundan başka hiçbir işlevi yoktur oysa maden suyu aynı zamanda doğal bir mineral deposudur. Dolayısıyla tüketilmesi önerilen doğal maden sularıdır ve sodayla maden suyunu ayırt edebilmek için pek çok gıda maddesini alırken yapmamız gerektiği gibi etiket okumak çok önemlidir.

 Günde ne kadar maden suyu tüketmeli?
Maden suyu içindeki minareller sebebiyle çok sağlıklı bir içecektir ve insan sağlığını destekleyicidir. Ter, solunum ve idrar ile kaybolan minerallerin yerine gelmesi için su içmenin yanı sıra sıvı ihtiyacının bir kısmı maden suyundan karşılanabilir. Amerikan Obezite Birliği sağlıklı bireyler için maden suyu tüketimini 600 ml. olarak belirlemiştir. Ülkemizde tuz tüketimi genllikle yüksektir. Aşırı tuz alımı, yüksek tansiyon, börek hastalıkları ve mide ülseri gibi hastalıklara zemin hazırlamaktadır. Ayrıca fazla sodyum alımı idrarla kalsiyum atımını hızlandırdığı için kemik erimesi sorunu için risk faktörü oluşturur.  Maden suları yüksek sodyum içerdikleri için aşırı miktarda tüketilmemelidir. Maden suyu seçimi yapılırken de düşük sodyum, yüksek magnezyum ve kalsiyum içerikli olanlar tercih edilmeli. Sağlıklı insanlar günde iki şişe, kilolu kişiler bir şişe içebilir. Kalp, böbrek ve hipertansiyon hastaları ise uzak durmalı.

Maden suyunun faydaları nelerdir?

• Her yaştaki bireylerin günlük kalsiyum gereksinimlerinin karşılanmasında takviye olarak düşünülebilir. Böylece güçlü kemik yapısının oluşması ve korunmasını sağlar.
• Büyüme çağında, hamilelikte ve yaşlılıkta artan mineral ihtiyacının (magnezyum, kalsiyum, flor ve sodyum gibi) karşılanmasında gerektiği kadar kullanılarak sağlanabilir.
• Sağlıklı bireylerde içerdiği sülfat, bikarbonat iyonları sayesinde sindirim sistemi (mide ve bağırsaklar) ve boşaltım sistemi (böbrekler ve idrar yolları) fonksiyonlarını destekler(maden suyunun önerilen miktardan fazla tüketilmemesi şartıyla geçerlidir).
• Cildin gerekli olan su ve mineral ihtiyacını da karşılayarak cilde gergin, pürüzsüz ve canlı bir görünüm sağlanmasında yardımcıdır.
• Solunum, idrar, her türlü spor aktivitesinde ve özellikle yaz aylarında terleme ile oluşan su ve mineral kaybının karşılanmasında ölçüsü kadar kullanılabilir.
• Bikarbonat içeriğinin yüksek olması ise asit fazlalığı, yanma ve ekşime ile seyreden mide hastalıklarında mide asidi fazlalılığını baskılayıcıdır.
• Özellikle yaz aylarında sıcaklığın artmasıyla birlikte asitli içecek tüketme ihitiyacı da artar. Boyalı, katkı maddeli içecekler yerine maden suları tercih edilebilir. Son dönemde meyveli çeşitleri de piyasada bulunmakta fakat bunların kalori de dikkate alınarak tüketilmesinde fayda var.

Hamilelikte maden suyu içilebilir mi?
Hamilelik, yeterli ve dengeli beslenmenin çok daha önemli olduğu ve  özellikle dikkat edilmesi gereken bir dönem. Annenin vücudu, bebeğin beslenebilmesi ve gelişiminin sağlanabilmesi için normalden daha fazla gıda, sıvı, mineraller ve vitaminlere ihtiyaç duyar. Mineral ihtiyacının bir kısmını tamamlayabilmek için, bu dönemde farklı bir sağlık problemi(hipertansiyon...vb) yaşanmıyorsa maden suyu tüketimi önerilebilir.

Maden suyu böbrek taşı yapar mı?
Böbrek taşı oluşumunu maden suyu tüketmeye bağlamak yanlış olur. Aksine yeterli ve düzenli miktarlarda su ve maden suyu tüketmeyen insanlarda tüketenlere göre böbrek taşı oluşumu riski daha yüksektir. Bu duruma gelmiş ve böbreklerinde taş oluşmuş insanların maden suyu tüketmeleri tavsiye edilmez ancak esas olan, düzenli ve yeterli miktarlarda su ve maden suyu tüketerek vücudumuzu bu gibi etkenlerden korumaktır.

 

0 yorum